Сколько спать в выходные, чтобы снизить риск высокого давления: ученые назвали норму

Сколько спать в выходные, чтобы уменьшить риск высокого давления: ученые назвали оптимальное время

Дополнительный сон в выходные может быть полезен людям, которые регулярно недосыпают в будни. Однако речь идет не о многочасовом лежании в постели, а о разумном восстановлении режима. По данным ученых, примерно один дополнительный час сна в выходной день способен снизить вероятность проблем с артериальным давлением у людей, которые не получают достаточного отдыха в течение рабочей недели.

Недосып нередко воспринимают как обычное следствие напряженного графика. Но постоянная нехватка сна влияет не только на настроение и концентрацию. Организм не успевает полноценно восстановиться, из-за чего повышается уровень гормонов стресса, учащается сердцебиение и увеличивается нагрузка на сосуды. Если такая ситуация повторяется регулярно, риск стойкого повышения давления становится выше.

Почему сон в выходные имеет значение

Взрослому человеку обычно требуется от семи до девяти часов ночного сна. Точная потребность зависит от возраста, состояния здоровья, физической активности и индивидуальных особенностей. Если в будни человек спит, например, по шесть часов, а затем в субботу или воскресенье увеличивает продолжительность сна примерно на час, это может частично компенсировать накопившийся дефицит.

При этом выходной сон не должен полностью переворачивать привычный распорядок. Слишком позднее пробуждение способно сбить биологические часы и затруднить засыпание в ночь перед рабочим днем. Поэтому желательно просыпаться не более чем на один-два часа позже обычного времени.

Ученые подчеркивают: дополнительный сон не отменяет вреда хронического недосыпания, но может стать одним из способов снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Наибольшую пользу он приносит в сочетании со стабильным режимом в течение всей недели.

Что происходит с организмом при нехватке сна

Во время ночного отдыха давление обычно немного снижается, а сердцу и сосудам удается восстановиться после дневной нагрузки. Если человек спит мало или часто просыпается, этот физиологический период отдыха становится короче. В результате давление может оставаться повышенным дольше, чем обычно.

Регулярный недосып также способен влиять на обмен веществ. У некоторых людей он усиливает аппетит, повышает тягу к сладкой и жирной пище, способствует набору веса. Лишний вес, в свою очередь, является одним из факторов риска гипертонии.

Кроме того, нехватка сна ухудшает реакцию на стресс. Даже привычные рабочие или бытовые ситуации могут вызывать более сильное напряжение, а это сопровождается выбросом адреналина и временным повышением давления.

Как правильно спать в выходные

Оптимальная стратегия - не пытаться "отоспаться" до полудня, а добавить к обычной продолжительности ночного сна около часа. Например, если в будни человек спит семь часов, в выходной можно стремиться к восьми. При выраженном недосыпе допустимо увеличить отдых немного сильнее, но постоянное чрезмерное лежание в постели не считается полезной привычкой.

Важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Резкая смена графика по принципу "поздно лег - поздно встал" напоминает мини-джетлаг и может вызвать сонливость, раздражительность и проблемы с засыпанием в воскресенье вечером.

Дневной сон также может помочь, но он должен быть коротким - около 20-30 минут. Более продолжительный отдых днем иногда приводит к ощущению разбитости и мешает ночному сну. Если же дневной сон необходим регулярно, это может указывать на серьезный дефицит отдыха или нарушение качества сна.

Что еще помогает снизить давление

Одного сна недостаточно, если присутствуют другие факторы риска. Для профилактики гипертонии важно контролировать количество соли в рационе, чаще выбирать овощи, продукты с клетчаткой, рыбу и источники полезных жиров. Также желательно ограничивать алкоголь и не злоупотреблять крепким кофе во второй половине дня.

Умеренная физическая активность благоприятно влияет на сосуды. Подойдут ходьба, плавание, езда на велосипеде, легкая гимнастика. Регулярные нагрузки помогают контролировать вес и уменьшают реакцию организма на стресс, но интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут, наоборот, затруднить засыпание.

Помещение для отдыха должно быть прохладным, темным и тихим. За час до сна желательно отказаться от яркого света смартфона и компьютера, поскольку он способен подавлять выработку мелатонина - гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.

Когда стоит обратиться к врачу

Если человек спит достаточно, но все равно постоянно чувствует усталость, просыпается с головной болью или храпит, причиной может быть нарушение дыхания во сне. Особенно важно обратить внимание на эпизоды остановки дыхания, резкие пробуждения и выраженную сонливость в дневное время.

Измерять давление лучше в спокойном состоянии, после нескольких минут отдыха. Однократное повышение показателей еще не говорит о гипертонии, однако повторяющиеся высокие значения требуют консультации специалиста. Не следует самостоятельно начинать прием препаратов или менять их дозировку, ориентируясь только на самочувствие.

Таким образом, дополнительный час сна в выходные может помочь организму восстановиться и потенциально уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Но наиболее надежный подход - спать не менее семи часов большую часть ночей, сохранять стабильный режим, следить за питанием и регулярно контролировать давление.